Le sommeil est thermorégulé. C'est-à-dire que, pour s'endormir, le corps a besoin que sa température interne s'abaisse d'environ un degré. C'est ce fonctionnement qui explique la somnolence ressentie en soirée. En fin d'après-midi, la température corporelle commence progressivement à baisser, atteignant son niveau le plus bas vers 4 heures du matin. Ensuite, elle remonte progressivement.
En été, quand la température extérieure reste élévée durant la nuit, ce mécanisme est entravé. Le corps ne parvient pas à évacuer la chaleur, l'endormissement est retardé et le someil est altéré.
L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) considère qu'une température ambiante de 18 à 20°C est idéale pour le sommeil. Or, pendant les nuits d'été, la température intérieure des logements peut souvent dépasser les 25°C la nuit, voire atteindre 28 à 30°C en période de canicule.
L'écart entre les conditions idéales et la réalité est donc significatif. Et ce que beaucoup vivent comme une défaillance personnelle (ne pas réussir à dormir malgré la fatigue, se réveiller épuisé après une nuit apparemment longue) n'est, en fait, qu'une conséquence directe de contraintes physiologiques réelles.
Cet article propose quelques pistes qui peuvent aider à attenuer ces effets.
Ce qu'on peut faire concrètement
Rafraîchir la chambre avant le coucher
L'objectif n'est pas de transformer la chambre en espace climatisé, mais d'essayer d'abaisser sa température de quelques degrés avant d'aller dormir. Les gestes sont simples :
- Volets fermés côté soleil toute la journée.
- Fenêtres ouvertes dès que la température extérieure descend en dessous de la température intérieure (souvent en fin de soirée ou la nuit).
- Un linge humide suspendu devant une fenêtre ouverte peut abaisser légèrement la température de l'air entrant, par évaporation.
L'efficacité de ces gestes dépend de l'inertie thermique du logement, mais le gain est perceptible dans la plupart des cas.
Adapter la literie
- Les draps en coton léger ou en lin sont préférables aux matières synthétiques qui retiennent la chaleur.
- Retirer la couette et dormir sous un simple drap suffit dans la plupart des cas.
- Le matelas joue également un rôle : les matelas en mousse à mémoire de forme retiennent davantage la chaleur que les matelas à ressorts ou en latex.
Prendre une douche tiède avant le coucher
Pas froide. Tiède.
Le réflexe d'une douche très froide est contre-productif : le choc thermique provoque une vasoconstriction (les vaisseaux sanguins se contractent) qui empêche le corps d'évacuer sa chaleur, et la température interne remonte rapidement. L'eau tiède, au contraire, dilate les vaisseaux sanguins périphériques et facilite la dissipation de la chaleur corporelle. C'est le même mécanisme que celui des bains tièdes recommandés aux enfants quand ils sont fièvreux.
Manger léger le soir
La digestion produit de la chaleur. C'est l'effet thermique des aliments. Un repas copieux ou riche en protéines en soirée augmente donc la production de chaleur corporelle au moment précis où le corps cherche, au contraire, à se refroidir. En été, les repas légers, froids ou tièdes, à base de légumes, de céréales et de fruits, sont plus favorables pour l'endormissement.
Bien gérer l'hydratation
Boire suffisamment dans la journée est essentiel pour compenser les pertes liées à la sudation. Mais boire excessivement juste avantd'aller se coucher augmente en revanche le risque de réveils nocturnes. L'idéal est de répartir l'hydratation sur la journée et de réduire les apports dans l'heure précédant le coucher.
Utiliser un ventilateur
Un ventilateur ne refroidit pas l'air : il le met en mouvement. Et ce mouvement accélère l'évaporation de la sueur et crée une sensation de fraîcheur. Orienté vers le lit (mais pas directement sur le visage) peut faire une vraie différence. Pour ceux qui supportent mal le flux d'air continu sur la peau,le diriger vers le mur en face du lit permet d’obtenir une circulation plus douce.
Ce que ces gestes ne remplacent pas
En cas de nuits chaudes prolongées, c'est-à-dire, lorsque les températures ne descendant pas en dessous de 20°C pendant plusieurs jours consécutifs, ces ajustements atteignent leurs limites.
Les effets cumulatifs d'une dette de sommeil liée à la chaleur sur plusieurs semaines sont bien réels : fatigue de fond, concentration réduite, irritabilité... Si ces signes s'installent durablement, consulter un médecin reste essentiel, en particulier pour les personnes sous traitement médicamenteux dont certains affectent la thermorégulation.
En période de canicule sévère, le numéro vert Canicule Info Service (0 800 06 66 66) et le médecin traitant restent les interlocuteurs appropriés. Et, en cas de malaise, appelez le 15.
Sources
- Ministère de la Santé. Les vagues de chaleur et leurs effets sur la santé (2022).
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Quelles sont les conséquences d'une température élevée sur le sommeil ?
- Inserm. Chronobiologie : les 24 heures chrono de l'organisme (2022).
